筒子们请注意

这是一篇正经的深度科普文无广告植入

都说藜麦好，它到底好在哪里呢？

你会挑选优质藜麦吗？

你吃的藜麦是否烹饪到最佳状态？

今天，我来告诉你一切关于藜麦的秘密。

友情提示：本篇文章略长，建议收藏后慢慢阅读。

藜麦，近几年超级火，有多火呢？

从蕾哈娜、吉赛尔-邦辰、杰西卡-阿尔芭、彭于晏、谢霆锋、刘雯、伊能静等国际超模到国内明星，藜麦都成了他们facebook、Ins、微博上经常晒的健美食。主食界的网红，其地位可与牛油果相媲美。不仅如此，它还有个响当当的名号：“素食之王”。

你是不是想说：“这些图我还真都看过，他们吃的那个“长着小尾巴的米”就是藜麦？”

在明星超模们不遗余力地安利下，藜麦的小火苗烧遍了整个欧美。最近，它出现在肯德基和吉野家的菜单上了！

●藜麦受到官方认证开始走红

?“屌丝”逆袭“高富帅”

藜麦的第一次走红，来自上个世纪末NASA（美国国家航空航天局）的官方认证。

在NASA寻找适合移民太空时的食物时，藜麦成了他们的首选。并称之为未来远程航天任务中，可在太空船内种植的理想作物。

在之后，FAO（联合国粮农组织）也给了藜麦很高的评价“最适合人类的完美全营养食品”，联合国将年设为「藜麦年」。

经过官方、权威机构的认可之后，时尚界、健身界、餐饮界、素食界、营养界......太多人为藜麦代言了。所以藜麦不走红才奇怪吧？！

1

藜麦不是麦，是“草籽”。

藜麦的“麦”与传统栽培作物的“麦”毫不沾边，比如小麦、大麦、燕麦等都属禾本科,而藜麦属于藜科。

如果你对“藜”字陌生，觉得高大上，那世界级杂草“灰灰菜”你肯定见过它的身影或者吃过它。全世界各地都有它的身影，山间，地头，花园，绿化带······

“藜”的字义原本就是指灰灰菜类的野草,也就是说,书面表述为“藜”,俗称就是“灰灰菜”。那“藜”＋“麦”——藜麦长什么样呢？

你是不是眨着眼睛，

反复对比上两张照片

像在玩“找茬”？

这真是不同的两种植物！

藜麦的长相和灰灰菜几乎没有区别，藜麦从幼苗至成熟，见者均认为是灰灰菜。两者同界、同门、同纲、同目、同科、同属、不同种，藜麦和灰灰菜可以说是亲哥俩，甚至是孪生兄弟。

藜麦还有一个特点，对所有的农药尤其是除草剂，都非常“反感”。

同胞兄弟灰灰菜是田间主要杂草，用专用除草剂就可以轻而易举的将其灭杀，那藜麦也一样，不能用除草剂，一用就死。

所以必须人工锄草，极大地增加了藜麦的种植成本。藜麦对农药拒之千里的这一特性，也使它成为一种“天生优质、生来绿色”的农产品。

青海海西格尔木藜麦种植区

▼农民们在给藜麦幼苗锄草▼

而且，令人惊讶的是，藜麦也是菠菜和甜菜的亲戚，所以藜麦的叶子是可以食用的，而且叶片的胡萝卜素含量高于菠菜和苋菜。

如果类推，可以说藜麦是菜(或草)不是麦，名字上加个麦,就可以吃“籽”，就可以归类到栽培作物，充其量，好听而已。

成熟的藜麦秆能长到近两米，麦穗五颜六色，非常漂亮▼

白藜麦“籽”▼

随着现代农业的快速发展，转基因已经是司空见惯的事儿，但是藜麦却不同，经过了年的洗礼，藜麦依然保留着最原始的基因。一句话：现在的藜麦依然是非转基因食品。

2

藜麦不止有三色，一百多种！

▲图中秘鲁市集所展示的，藜麦的品种多达种。

但其实我们常吃到的是白、红、黑三色的藜麦，其中白藜麦最为常见，红、黑藜麦的产量要少一些。

而三色藜麦只是把黑、白、红三种藜麦按一定比例混合，以达到口感上互相补充的效果，是迎合消费者的一种混搭商品。

01

三种颜色藜麦

差异在哪？

不同的藜麦品种在营养成分上会略有差异，比如红色藜麦含有更多的膳食纤维，叶酸含量要比白藜高些，白色藜麦含有更多的维生素B2等。

三者比较，白色藜麦价格最低，黑、红藜麦因为可种植的产区小，亩产低，所以价格偏高。

每一个品种都有长有短，当然，混合不同种类一起吃，营养会更为丰富。

口感

?白色：吃起来有股淡淡的青草香，口感比较温软、湿润，口感就像芝麻一样松脆，最接近我们熟悉的白米饭的口感，是三种里面口感最好的，接受度比较高。

?红色：质地比白色硬，需要烹饪更久，烹饪后颗粒感比白色强，更有嚼劲。

?黑色：纤维感十足，更有嚼劲，口感微甜、含有特殊的泥土气息。

02

藜麦品质

好坏如何区分？

这个问题关系到我们能否买到货真价优的藜麦，且听我详细说一说。

藜麦的好坏和价格高低，主要是根据色泽和颗粒来定性，其次才是口感，以白藜麦为例，白度越好，颗粒越大越均匀，就越贵。

质量差的藜麦，可能是品种不好，发芽率差，颜色不正，不饱满，加工工艺不先进，杂质多，秕谷多，草杆多，石头多，进水漂浮大。

选好藜麦主要看下面六点：

一

看产地

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有-多年的食用和种植历史。目前的主要产地分布在南美洲的安第斯山脉和我国山西、青海地区。

藜麦与普通的粮食不同，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱、喜高海拔等特性。因此对种植地的要求比较“挑剔”——海拔越高，越“碱”，降雨越少的地方，藜麦的品质越好。简言之，自然条件越恶劣，反而质量越优秀。

同时，这样的地方病虫害、农药污染、工业污染也确实更少。比方说，位于海拔米以上的青海海西州格尔木，生态纯净，种植环境适宜，籽粒的品质也更好。就像烟台红富士和山西红富士，相同品种，不同地域产出的口感外观都会不同。

国内藜麦各大产地对比：

山西：虽是国内种植藜麦最早的产地，但受地理条件制约，品质一般，价格也低；

朔州地区：干旱的气候制约发展；

五台山产地：受到气候因素的影响较大，导致产量有限；

甘肃地区：甘肃是农作物传统的育种区，但对于藜麦品种的繁育水平，赶不上其他粮食；

青海地区：在生态条件上，有大量适宜藜麦种植的土地面积，品质较好；

西藏地区：藜麦种植面积不大，因为西藏劳动力缺乏，自然灾害较多，种植成本较高。

国内藜麦种植区中

青海海西格尔木种植区的藜麦品质为最优▼

青海海西格尔木与南美洲安第斯山区地理、气候、土壤结构相似。地处青藏高原腹部，海拔在-米，终年极度干燥少雨（降雨量在毫米），以大白藜，黑藜，红藜为主要种植品种，这里昼夜温差较大，有利于干物质的积累。

这里的种植区远离了工业区，土壤原生态无污染，冰川水灌溉，通过农残检测，有机认证等，这些都能为藜麦的质量保驾护航，所以能种植出更优质的藜麦。

二

看颜色

白藜麦色泽鲜亮发白，红、黑藜麦颜色饱满均匀鲜亮。

三

看个头饱满度

好的藜麦籽粒均匀又大又饱满，完整度好，中间有凸出，而不是扁平或者凹陷。

四

看杂质

质量差的藜麦杂质较多，尤其有小石子吃起来碜牙，在清水中浸泡还会漂浮较多干瘪的籽粒和草屑等。

五

看发芽率

发芽率越高越好，代表活性更强，一般在水中浸泡1-2小时会发芽。

好藜麦撒在土里，

五六天即可长成幼苗▼

六

尝口感

质量好的藜麦香气明显，有股坚果清香味，煮熟后有咬头，汤色较清。质量差的汤色发混，口感发苦。

03

三色藜麦

如何挑选？

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配比

在用纯黑藜麦，纯红藜麦，纯白藜麦相配的条件下，黑、红藜麦比例越高，价格越高。比如：黑、红、白配比1：1：2/1：1：3/1：1：4/1：1：5价格都不同。

02

品质

原料不同，价格不等。

上面所说配比基础是在用纯黑、纯红、纯白藜麦的基础下，但行业内有个问题是消费者不了解的：藜麦种植过程中容易变异。

用变异了的藜麦相配就便宜，比如说：播种的黑藜麦种子，因为生长周期中种子变异，所以长成了四不像藜麦。或者播种的白藜麦，变异生长出来变成了黑、红、白三种颜色，且关键三个颜色不正，然后再加纯白藜麦进去，这样就便宜，最重要的是品质得不到保障。

市面上三色藜麦的品种很多，不要只看价格，关键区分品质。就像大米，湖北大米和五常大米差价就大了，苹果中的红富士和花牛果差距也大了。

04

进口藜麦

一定好过国内的吗？

多年前，藜麦刚引入国内试种，不可置否，国外进口的藜麦确实在品相和口感上更胜一筹。

但是，咱们智慧勤劳的劳动人民经过近几年的种植实验，最接近原产区条件的青海海西格尔木种植区的藜麦无论从籽粒的外观、品质、口感、营养方面，都与进口藜麦几乎没有区别。

且省去了进口关税、运输费用等环节，价格有所降低，可谓是国人性价比非常高的优选了▼

05

藜麦皂苷

是什么鬼？

藜麦表面含有皂苷，一种含有苦味、略有毒性的物质。皂苷是用来做肥皂的，它也为藜麦提供天然的防御，阻止昆虫的侵害。

不要谈毒色变，人参皂苷还是人们所追求的活性成分呢，虽然藜麦皂苷没什么特殊之处，但清洗干净食用是一点问题都没有的。

藜麦皂苷属于水溶性的，入水即化，其实日常淘洗可以去除的，只是需要浸泡、清洗时间比较长。

现在的加工厂会对藜麦皂苷进行去除，而且必须经过专业的加工设备，因为既要把皂苷去除干净，还得保证藜麦的胚芽部分的完整性，否则你买到的藜麦没有了活性，蒸煮烹调之后没有胚芽（小尾巴）出来，营养也就不全面了。

去皂苷目前分干法和湿法两种加工工艺。

干法：一般就是利用藜麦彼此之间的摩擦去皮，或用刷子去皮。

湿法：在干法的基础上再经过淘洗，甩干，烘干，一般来说烘干最关键。

进口藜麦是不发芽的，因为他们运用气流烘干机，高温瞬间烘干，这种工艺对厂家来说省事，但是对于消费者来说，不发芽就没有了活性（也可能是国际上不允许种子出口的缘故），行内人称之为灭活。

还有就是微波烘干，这个烘干也属于瞬间烘干，再就是低温加风的烘干机，这会造成藜麦变色，但是营养没有改变，但是烘干时间比较长。

国际上几乎都在使用机械+水洗去皂的加工技术，一些小厂家或作坊不具备加工藜麦的条件，选择正规生产厂家是安全的必须。

虽然现在市面上大部分藜麦是去除皂角过的，但安全起见，还是建议吃之前再进行常规清洗。如果不清洗，没加工彻底的藜麦尝起来可能会略有苦味、肥皂味，因为皂苷真的是用来做肥皂的……

3

藜麦的营养最全面

营养最全面的“谷物”

上帝给人类的恩赐

升糖指数最低的谷物

糖尿病人福音

碳水化合物释放能量缓慢

减肥食谱必备

全蛋白人体更易吸收

健身强肌者首选

不含麸质

不易过敏

乳腺癌、结石病、心脑血管……

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藜麦的蛋白质媲美肉类

藜麦之所以被贴上“营养黄金”、“超级食物”等看起来HolyHigh（好厉害）的标签，其实是因为它是唯一一种含优质完全蛋白质的植物性食物。

藜麦中所含的蛋白质是全蛋白，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。

一般谷物的缺陷是蛋白质质量不高，不能媲美动物蛋白。幸运的是，藜麦弥补了这个空缺。每g藜麦含有8g全蛋白质，许多欧美素食蛋白粉就以它为原料之一。胚乳占种子的68%，且具有营养活性。

02

不含麸质

常见谷物中，如小麦及大米中麸质（也叫面筋）含量较高。麸质蛋白是众多慢性疾病，包括阿兹海默症、癫痫、抑郁、焦虑等脑部病症的病因。

少部分人不能消化麸质蛋白，患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时，他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应，造成腹泻、腹痛等症状。

藜麦不含麸质，可供麸质过敏人群食用，对于刚吃辅食的婴儿来说，藜麦是很不错的选择，即可减少对辅食的不适应性，减少腹泻、湿疹、奶癣的发生，还能提供全面的营养。

很多知名品牌在婴儿辅食米粉里，混合了藜麦米粉。

美国Happybaby(禧贝）3段米粉▼

英国littlefreddie(小皮)藜麦谷物粉▼

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丰富的膳食纤维素

藜麦中含有比较丰富的膳食纤维素，总膳食纤维素的含量是7%。其中可溶性纤维素36%（2.5%），不可溶纤维素占64%（4.5%）。

两种纤维素对调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用，还具有减肥、促进肠道蠕动、利于粪便排出预防肠癌发生等功能。

04

低糖

GI值是血糖生成指数的缩写，简单来说，记住GI值越低的食物消化得越慢，越不会导致血糖的过快升高造成脂肪堆积。

作为参考，藜麦的GI值是35，而白米饭的GI值是88。

05

调节内分泌

藜麦含有天然植物雌激素，植物雌激素对乳腺癌、前列腺癌和结肠癌都有预防作用，此外，植物雌激素对心血管系统具有良好的保护作用。可以降低体内胆固醇的含量，减少心血管疾病如高胆固醇血症、动脉硬化病变等的发生。

对于女人绝经后因雌激素减少引起的一些疾病以及激素相关疾病有较好的预防和治疗作用。

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抗氧化

藜麦富含抗氧化物，尤其是类黄酮和维生素E类。在一项对比了10种谷物、假谷的实验中，藜麦的抗氧化能力排名第一。

为什么要抗氧化？

防止衰老、癌细胞滋生、抗炎症……

07

富含矿物质：铁+镁+锰

?铁：都说素食容易贫血，铁的摄入是关键。一杯藜麦中就含有人体每日所需15%的铁，有助于大脑、肌肉的正常运作。

?镁：作为预防骨质疏松、心血管疾病的矿物质，镁能帮助你平衡血压。一杯藜麦中含有每日所需1/3的镁。

?锰：维持荷尔蒙平衡、生殖功能、脂肪代谢、骨骼发展的重要元素，一杯藜麦就可以给你提供每日所需锰的一半。

富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物······几乎都是常见食物里最优秀的。

baby们看到这里，可能会说：“我们可是资深吃货，就算藜麦再健康、再不发胖，要是不好吃，也不想吃！”

藜麦其实很好吃，

但是烹饪不当会强烈影响口感。

藜麦怎么吃？

藜麦是一种百搭食材，从而带来百搭的做法，蒸、煮、炒、拌、打是它常见的5种做法。

?蒸：其实和蒸米饭差不多的，将藜麦和水按1:2的比例下锅，按下蒸饭键即可，蒸出来的藜麦口感比煮的会稍劲道些。

?煮：一般白藜麦10-15分钟即熟，红、黑藜麦需要20-30分钟。煮熟后的藜麦胚芽会分离，像一圈圈白色的嫩芽，千万别小看这些“小嫩芽”，内部储存着大量的营养。

?炒：一般是将藜麦和大米蒸熟后，参考炒饭的做法，你可以添加胡萝卜、玉米粒等你喜欢的任何食材，这就是藜麦炒饭。

?拌：藜麦最漂亮、也是最富创意的吃法，将藜麦煮熟后沥干水，然后和鸡胸肉、牛油果、干果等食材一起拌沙拉，藜麦沙拉是维密超模的塑身利器。

?打：是指通过“破壁”的方式，将藜麦做成藜麦米糊类的饮品，方便简单。这种谷物的混合糊浆，对气血补益非常有利。

其实在饮食中增加藜麦其实非常简单，而且会让你受益匪浅。每次多煮一些，可以放入容器冰箱保存5天，每次可以取一部分作为配菜、拌入色拉等等。

如果你是不吃米饭会死星人，强烈建议用一定藜麦代替米饭混合一起煮（可以入电饭煲）。这样做会降低一顿饭的升糖指数，给你额外的营养。

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