百

变

多

功

能

01

束

角

式

束角式（BADDHAKO?āSANA），Baddha的意思是束缚或限制；Ko?ā的意思是角度。在这个体式中，脚底彼此贴靠，膝关节压向地板。

小小的束角式，使用不同的方法练习有大大的作用。

跟着Uday老师的示范一起来练习吧！

01

束角式

练习方法：

1以手杖式坐在地板上。

2呼气，自膝关节处弯曲双腿，双脚向躯干靠拢。

3将脚底贴靠在一起，双手握住脚趾，将双脚向会阴部移动，膝关节放低向地板，自然呼吸。

4吸气，提升躯干。

5在这个姿势保持2－3分钟，自然呼吸。

6把手从脚上松开，膝关节抬离地板，伸直双腿。

注意：

如果身体僵硬，膝关节无法移向地板，可以将臀部坐在折叠的毛毯或砖的边缘。

益处：

?祛除髋部、腹股沟和膝关节的僵硬，在运动场上也很容易进行练习。

?伸展膝关节韧带，在膝关节内创造空间，带来流动性。

?消除大腿和小腿肚肌肉痉挛。

?柔软腹部区域，释放其中的任何紧张。

?缓解长时间旅行造成的背部僵硬。

?防止腿部和足部的液体潴留，用来缓解腿部和足部的浮肿或水肿。

?能缓解生理期疼痛，对女性有益。

?防止男性随年龄增大而产生的前列腺肥大这样的常见问题。

02

增加腹股沟流动性的束角式

辅具：

1张折叠的毛毯或者1块泡沫砖；2块圆砖（高和宽5厘米，长15-20厘米）。

练习方法：

1以束脚式坐立，臀部放在折叠的毛毯或泡沫砖上。

2依次抬起双脚，在每只脚外侧边缘的下方纵向插入一块木头砖。

3将手放在臀部两侧，吸气，提升躯干和肚脐。

4在这个姿势保持尽可能长的时间，自然呼吸。

益处：

?打开腹股沟。

?加强脚踝韧带，减少脚踝扭伤。

?释放髋关节的压力，给髋关节带来自由。

03

脚后跟疼痛时的束角式

练习方法：

1以束脚式坐立。

2将脚后跟用力彼此紧靠在一起，脚趾和脚底彼此分开。

3上提踝骨。

4在这个姿势中保持几秒钟，自然呼吸。

5重复这一动作2－3次。

益处：

?缓解由踝关节韧带缩短造成的脚后跟疼痛。

04

膝关节疼痛时的束角式

辅具：

2根直径16毫米、长3米的绳子，将绳子绕成两圈。

练习方法：

1以束脚式坐在一张折叠的毛毯上。

2在每个膝关节后侧都塞进一根绳子，用手抓住绳子的另一端，向远离膝关节的方向拉，让膝关节后面的绳子移向更深的位置。

3调整绳子，使其均匀地接触膝关节后侧的内外边缘。

4在这个姿势中保持2－3分钟，自然呼吸。

益处：

?缓解膝关节疼痛。

?延展和柔软容易硬化的膝关节韧带。

?释放腹股沟和小腿肌肉的紧张。

05

侧束角式

练习方法：

1以束角式坐立。

2呼气，躯干转向右侧，左手放在右膝上，右手放在臀部后面，自然呼吸。

3呼气，左手牢牢地抓住右膝，进一步向右侧转动躯干和头部。

4在这个姿势中保持几秒钟，自然呼吸。

5呼气，将躯干转回朝前。

6在左侧重复这一体式，用右手抓住左侧膝关节，将躯干转向左侧。

益处：

?释放下背部紧张。

?释放肩部。网球运动员、壁球运动员和板球投球手的肩部经常向内旋，持续一段时间后，肩部会受伤。这个体式逆转这个动作，抵消紧张，降低肩部受伤的风险。

?释放下背部，因此在旅行期间非常有益。

以上内容出自《艾扬格运动瑜伽》

该书由中国艾扬格瑜伽学院组织翻译出版

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