今天，给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，16个动作，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。

对于髋部比较僵硬的伽人来说，这套动作不仅可以开髋，还可以修复亚健康疼痛的身体，释放疲劳和压力，适合久坐缺少锻炼，情绪不稳定，压力大的人群练习。

1、脚踝伸展式

跪立，双脚打开略大于髋部

双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

双手放在双大腿上，闭上眼睛

呼气，整个身体放松

保持2-3分钟

2-3、坐姿扭转1-2

长坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右脚靠近大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

保持1-2分钟

将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝，左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持1-2分钟，换另一侧

4-5、半鞋带式-鞋带式

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直，脚尖回勾

保持1-2分钟，换另一侧

屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地，双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持1-2分钟，换另一侧

6、方形式

长坐姿，屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手臂向前伸展，放松身体

保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式

坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地，屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

双手肘撑地，小臂贴地

保持1-2分钟，换另一侧

8-9、龙式1-2

山式站立，将右脚向后迈开一大步

右腿伸直，小腿脚背贴地

左小腿垂直地面，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起，左膝向外

左手放在左腿上，保持1-2分钟

换另一侧，做同样的练习

10-11、半鸽式-鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

身体完全放松，俯卧在垫面上

双手自然伸展，保持1-2分钟

换另一侧

吸气，延展脊柱，双手推地

打开胸腔，保持1-2分钟

换另一侧

12、针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

保持1-2分钟，换另一侧

13-15、扭转式1-3

仰卧在垫面上，右脚套伸展带

抬双腿向上，身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

保持1-2分钟，换另一侧

左手拉住伸展带

屈左膝，左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持1-2分钟，换另一侧

仰卧在垫面上，抬双腿向上

右腿缠绕左腿，身体向左扭转

双手侧平举，保持1-2分钟

换另一侧

16、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

静静的冥想5-8分钟

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